Para tener un mejor rendimiento en la competencia es necesario cuidar la alimentación antes, durante y después de cada competencia.
Alimentación
una semana antes de la competencia
Días antes de la competencia existen 2 objetivos principales
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado
- Mantenerse bien hidratados
Por ello es
importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono como lo es la papa, cereales, pastas, arroz, pan tostado
Alimentación
el día de la competencia
Se debe realizar entre 3-4 horas antes de la competencia de manera que de tiempo para una correcta digestión
- Rica en hidratos de carbono
- Pobre en grasas, proteínas y fibra
- Evitar comidas muy condimentadas
- Hay que evitar experimentar con alimentos o platillos nuevos
Una hora previa es recomendable que todo alimento sea en forma líquida.
Alimentación
durante la competencia
- Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 min) se sugiere consumir 60g de hidratos de carbono ya que ayuda a retrasar la fatiga y mantiene el rendimiento
- Las bebidas deportivas son adecuadas ya que sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquido que se produce por el sudor
- Hay deportes en donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barras energéticas, cereales, frutos secos, plátanos etc. Cada deportista opta por el tipo de carbohidrato ideal
Alimentación después de la competencia
El objetivo principal es reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido, por ello se recomienda tomar bebidas deportivas y alimentos ricos en hidratos de carbono. También se ha recomendado brindar suplementos de proteína de suero de leche para reponer la masa muscular. Sencillamente, el deportista después de entrenar debe combinar proteína, carbohidratos y líquidos.
Elaboró: L.N. Valeria Villaseñor Cabrera
Revisó: MNH Daniel Israel Padilla Arredondo